Una ensalada que aporte valor nutricional

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Deje atrás los ingredientes que le restan beneficios a las frutas y verduras. Utilizarlos sin exceder la cantidad es la clave para sacar el máximo provecho alimenticio.

Aunque las ensaladas pueden ser una preparación altamente nutritiva y socialmente vista como una de las opciones más saludables a la hora de comer, lo cierto es que no todas lo son. Si se excede con ingredientes grasosos, su ensalada puede que sobrepase la cantidad de calorías diarias que necesita y contribuya al aumento de peso.

Lo ideal es que esté llena de verduras coloridas y que los aderezos u otros elementos altos en grasas saturadas o sodio solo hagan parte en pequeñas cantidades. El portal Mejor Con Salud del diario AS muestra algunos alimentos que pueden ser la base de una ensalada nutritiva como el mango, la zanahoria y la lechuga, el maíz o la manzana verde.

Todos esos, además de un buen sabor, aportan vitaminas como la C, E o del complejo B. Asimismo, son buena fuente de fibra y minerales como zinc, magnesio, hierro, manganeso; carotenoides que ayudan a disminuir los niveles de colesterol; y ofrecen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA), una dieta rica en verduras y frutas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, proteger contra ciertos tipos de cáncer y reducir el colesterol. Para lograrlo, ofrecen algunos tips que le pueden servir para armar su ensalada de forma más consciente:

  • Elegir una base verde. Puede ser lechuga, rúcula, espinacas baby, acelgas, berros, albahaca, entre otras.
  • Añadir algún vegetal o fruta a elección, preferentemente de estación y cercanía.
  • Agregar una proteína ya sea de origen vegetal (legumbres como lentejas, garbanzos, porotos, proteína de soja) o animal baja en grasa (pollo, pescado, huevo, quesos magros como la ricota, entre otros).
  • Incluir un carbohidrato como semillas, frutos secos, pan integral tostado, tortillas de maíz o integrales, arroz, quinoa o pasta integral.
  • Preferir aderezos bajos en grasa y sodio como vinagretas, aceite de oliva extra virgen, limón, o especias.

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