Tres ejercicios con pelota

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Si tiene en su casa este implemento, aprovéchelo.

La pelota de ejercicio (o balón de pilates) es útil para el fortalecimiento muscular. Para usarla, la Clínica Mayo recomienda estos entrenamientos. Tenga presente sus condiciones de salud, antes de realizarlos.

    1. Abdominales. Siéntese en la pelota con los pies en el suelo, separados a una distancia similar a la de las caderas. Con la espalda derecha, cruce los brazos sobre el pecho y tense los músculos del abdomen. Con cuidado, inclínese hacia atrás hasta que sienta que se contraen los músculos abdominales. Mantenga por tres respiraciones y luego vuelva a la posición inicial.
    2. Sentadillas. Sostenga el balón delante de usted. Con la espalda recta, el abdomen tenso y los brazos paralelos al suelo doble las rodillas para ponerse en cuclillas. Evite que las rodillas se extiendan más allá de los pies. Con las rodillas dobladas, rote el torso y gire con la pelota a la izquierda. Mantenga por tres respiraciones y después vaya a la derecha.
    3. Planchas. Recuéstese con el estómago sobre la pelota y los pies tocando el suelo. Con precaución, inclínese hacia adelante hasta tocar el suelo con las manos, camine con esta hasta que el balón llegue a la parte superior de los muslos. Los hombros deben estar en línea con las manos y los músculos abdominales tensos, mientras los pies deben quedar suspendidos sobre el suelo. La idea es hacer equilibrio apoyado en las manos y en la pelota. Sostenga por tres respiraciones y regrese a la posición inicial.

Para iniciar, haga cinco repeticiones para cada ejercicio. Gradualmente puede aumentar a 10 y luego 15.

Lea también: ¿Cómo leer la frecuencia cardíaca durante el ejercicio?

 

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