Ser más conscientes de lo que se come permite cambiar ingredientes sin perder el sabor. Aquí algunas ideas para hacer dulces más funcionales y compartirlos en Amor y Amistad.
Asesora: María Victoria Benjumea
Docente y asesora de investigación en salud y nutrición humana
Aprender a usar la comida en beneficio de nuestros cuerpos y el entorno es el objetivo principal de la chef Isabel Cristina Correa Alvarez, especialista en gastronomía funcional. Una de sus estrategias es reemplazar ingredientes de recetas clásicas para hacerlas más saludables, por ejemplo, usa endulzantes naturales en vez de azúcar y deja de lado la harina blanca de trigo y la mantequilla.
El secreto está en saber lo que hacen cada uno de los ingredientes, tanto en las recetas como en el organismo, así se pueden sustituir ciertos alimentos o agregar otros. La docente y asesora de investigación en salud y nutrición humana María Victoria Benjumea, explica que “existe una lista de alimentos que se han relacionado con la presencia de enfermedades crónicas como cáncer e hipertensión. En el primer caso, los investigadores destacan el tipo de grasas que se consumen (mayor cantidad de saturadas), el exceso de alimentos con alto contenido de sodio como los embutidos y la ausencia o muy bajo consumo de vegetales (frutas y verduras). Para la hipertensión arterial el exceso de sodio en los alimentos y el exceso de peso por alto consumo de energía que lleva a obesidad”, dice Benjumea. Recomienda consultar un documento de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), que incluye las frutas y verduras que son alimentos funcionales, organizadas según el color.
La investigadora Benjumea advierte que en el tema de las sustituciones de ingredientes hay que tener en cuenta que no se deben eliminar alimentos arbitrariamente de la dieta, sino que se debe consultar, pues al privarse de algunos se están perdiendo como fuente de nutrientes. Un ejemplo es la leche, que no logra reemplazarse con las bebidas vegetales y se debería seguir consumiendo a no ser que haya una contraindicación médica.
La sustitución de ingredientes es un tema de estudio y consulta médica, sin embargo, la alternativa de la gastronomía funcional, puede de alguna manera minimizar los riesgos para el organismo de ciertas recetas, como los postres. Aquí la chef Correa (en Instagram @isabelcocinaconproposito), comparte algunas ideas.
Opción 1. Galletas de mandarina con almendras
Gluten free y sin aceite. Para 11 galletas de 30 g.
Ingredientes:
- 210 g Harina de almendras
- 75 g Panela orgánica en polvo
- 6 g Polvo de hornear
- 50 ml Jugo de mandarina o naranja natural
- C/n Ralladura de media mandarina o naranja
- 1 ud Clara de huevo
- C/n Esencia de vainilla
- C/n Canela
Preparación:
- Batir la clara a punto de nieve.
- Mezclar en un bol todos los ingredientes y por último añadir la clara a punto de nieve con movimientos envolventes.
- Terminar de compactar la masa con ayuda de las manos.
- Llevar la preparación a la nevera durante 10 minutos.
- Armar bolitas de 30 g, aplanarlas y abrirles un agujerito a cada una para ponerles chocolate después de hornear.
- Hornear a 170 grados de 15 a 20 minutos.
- Decorar con chocolate derretido y almendras.
Si bien son frutos secos, las almendras tienen proteína y grasas saludables.
Opción 2. Cupcakes de banano
Puede usar crema de coco o crema de leche baja en grasa y endulzar con azúcar de coco. Para 7 unidades.
Ingredientes:
- 100 g Harina integral
- 20 g Harina de avena
- 7 g Polvo para hornear
- 100 g Banano maduro
- 35 ml Aceite de girasol o coco
- 2 uds Huevos grandes
- 50 gr Azúcar morena o panela en polvo
- 2,5 ml Esencia de vainilla
- 55 ml Yogur griego natural sin azúcar
- 27 g Nueces
- C/n Especias
- 2 g Canela
- 1 ud Anís estrellado
- 1 g Cardamomo en polvo (opcional)
- C/n Nuez moscada (opcional)
- C/n Medio banano en rodajas para decorar
Preparación:
- Pelar los bananos, cortarlos en rodajas y rociarles la canela, el cardamomo, la nuez moscada, y el anís estrellado. Taparlos y dejarlos reposar cinco minutos para que los bananos se aromaticen con la especias.
- Batir las claras a punto de nieve y reservar.
- Procesar en la licuadora, el banano, con yemas, el aceite, el yogur, la esencia de vainilla y el azúcar morena.
- Retirar de la licuadora. Añadir los ingredientes secos previamente tamizados, las nueces partidas en trocitos y mezclar bien. Añadir las claras a punto de nieve.
- Ubicar la preparación en los moldes de cupcake.
- Llevar los cupcakes a 180 grados, por 30 minutos, aproximadamente.
El banano es reconocido por ser una gran fuente de potasio y minerales como hierro y selenio.
Opción 3. Budín de limón con semillas de chía
Gluten free.
Ingredientes:
- 160 g Aceite de girasol
- 200 g Yogur natural sin azúcar
- 50 gJugo de limón
- C/n Cáscara rallada de un limón
- 200 g Azúcar morena
- 400 g Harina de arroz
- 50 g Fécula de yuca
- 30 g Polvo para hornear
- 20 g Semillas de chía
- 70 g Uva Isabela
Para presentar – glasé:
- 100 g Yogur griego sin azúcar consistencia gruesa
- 5 g Miel o estevia
Preparación:
- Lavar las uvas, cortarlas a la mitad y sacarles las semillas.
- Batir el aceite con el yogur, la ralladura de limón y el azúcar. Añadir los huevos uno a uno.
- Añadir las harinas, intercalando con el jugo de limón.
- Incorporar las uvas, las semillas de chía y el polvo de hornear.
- Llevar la preparación al molde deseado, previamente untado de harina y aceite.
- Hornear a 180 grados de 40 a 45 minutos.
Las uvas moradas son ricas en antioxidantes y en fibra. Además tienen vitamina C.
