El ejemplo y la rutina son esenciales para que los niños aprendan a comer de manera saludable y disfruten sus refrigerios con ingredientes nutritivos.

Asesor

Sandro Gómez Maquet – Nutriólogo

Una sana alimentación, como base de una buena salud, empieza desde casa con el ejemplo de los padres. Para que los niños adopten hábitos saludables, tanto la comida del hogar como la que llevan a la escuela debe ser balanceada, rica en nutrientes y con bajas dosis de azúcar.

Así mismo, la precisión en la rutina es muy importante, comenta el nutriólogo Sandro Gómez, ya que cuando a los niños se le deja comer dulces en exceso por ser una fecha especial como Halloween o fiestas de cumpleaños, los hábitos se deterioran. Para evitar este tipo de situaciones recomienda que cada integrante de la familia se comprometa a reducir el consumo de bebidas y alimentos azucarados, y que los reemplace por las fuentes naturales como el agua y las frutas.

Otras acciones que las familias pueden poner en práctica para que los niños elijan comer nutritivo en sus loncheras del colegio, es incluirlos en la toma de decisiones relacionadas con la comida, es decir, llevarlos al supermercado a la sección de frutas y vegetales para que ellos vean los productos, sientan las diferentes texturas, se familiaricen con los olores y distingan los colores que más les llaman la atención. Igualmente, las proteínas derivadas de la leche como el queso son esenciales para un sano crecimiento y debe estar incluida dentro de su desayuno o como parte de la lonchera.

Para organizar loncheras saludables de forma práctica, Sandro Gómez recomienda fijarse en los colores de los ingredientes que se consumen a diario. “Las vitaminas son necesarias y esenciales, pero para los padres es más fácil saber si les están brindando una lonchera nutritiva a los niños si organizan los alimentos por colores, en vez de recurrir a la tabla de valor nutricional”, comenta. Por eso la invitación es que en el mismo plato de comida y en las loncheras haya frutas y verduras de diferentes tonalidades a lo largo de la semana. “La fórmula es el color y saber que si durante la semana los niños consumieron frutas y verduras verdes, blancas, rojas, naranjas, moradas o amarillas, se está logrando una alimentación balanceada”, afirma el experto.

La lonchera como complemento nutricional

El desayuno en casa antes de iniciar la jornada escolar hace parte de la alimentación principal de cada niño, por eso la lonchera es solo un complemento nutricional y jamás reemplaza la primera comida del día. También es importante tener en cuenta que las porciones deben ser dosificadas de acuerdo con el tamaño y al peso del niño. Lo esencial es que lleven siempre una bebida natural como el agua, una fruta, un alimento principal con proteína, y evitar los alimentos ultraprocesados.

Adicionalmente, cuando desee agregarle galletas o alimentos dulces a la lonchera del niño, el consejo es hacerlo siempre en casa para dosificar la dosis de azúcar, y elaborarlas con ingredientes frescos y sin preservantes.

La variedad y calidad de las frutas y vegetales colombianos, se convierten en la mayor motivación para adoptar una nutrición balanceada.

Tres opciones nutritivas para el colegio

Tortillas con jamón

Esta receta aporta proteína, clave para el crecimiento.

Kcal: 380 / Proteínas: 12 gr / Fibra: 9 gr / Carbohidratos: 45 gr

Ingredientes:

• 2 tortillas de maíz integral
• 2 Cdas de queso crema
• 2 lonchas de jamón de pavo
• 1 hoja de lechuga
• 1 manzana

Preparación

• Lavar la manzana y partirla en cascos. Empacarla en recipiente de plástico y agregarle varias gotas de limón para que no se oxide y conserve su buen color y olor.
• Con las dos tortillas, preparar cuatro rollos, estilo sushi, rellenos con el jamón de pavo, el queso crema y la lechuga.

Bebida sugerida

230 ml de jugo de sandía.

Una bebida azucarada al día, como un jugo de fruta de sandía, es tolerable.

Sánduche de pollo

Ayuda a los procesos digestivos

Kcal: 320 / Proteínas: 16 gr / Fibra: 9 gr / Carbohidratos: 45 gr

Ingredientes:

• 50 g de pollo desmechado
• 2 rebanadas de pan integral
• 1 rebanada de queso mozzarella
• 1 hoja de lechuga

Bebida sugerida

230 ml de leche o agua.

Mermelada de fresa sin azúcar

Ingredientes:

• 1 kg de fresas maduras
• cantidad necesaria de Stevia o miel orgánica

Preparación:

• Lavar las fresas, sumergirlas en agua por 15 minutos y partirlas en trozos medianos. Las frutas deben estar maduras para evitar que la mermelada quede con un sabor ácido.
• Poner las fresas en un sartén antiadherente a fuego lento para ablandarlas y obtener su pulpa.
• Revolver constantemente hasta obtener la consistencia espesa de la mermelada. Agregarle endulzante natural al gusto y consumir en el menor tiempo posible.

Mini pizza integral

Rica en fibra y baja en azúcar

Kcal: 300 / Fibra: 6 gr / Carbohidratos: 30 gr

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan pita integral
• 2 rebanadas de queso mozzarella
• 1 rebanada de jamón
• 2 rebanadas de piña

Preparación:

• Colocar la porción del pan pita integral como base y agregarle las dos rebanadas de queso.
• Luego, partir la piña y el jamón en trozos pequeños y añadirla.

Acompañar con media taza de frutas, como mango y fresas.  Puede agregarle otras frutas como la piña para mayor variedad y contraste de sabores.

La variedad de frutas aporta micronutrientes, antioxidantes y fibra.

Bebida sugerida

230 ml de agua.

La mini pizza es una comida rápida en una versión saludable y llamativa para los niños.