Pasar ocho o más horas en la oficina, sentados, sin movimiento, es grave. Algunas rutinas sencillas aportan grandes beneficios.
Asesor David Londoño Muñoz, especialista en medicina de la actividad física y el deporte
Al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Así lo confirma la Organización Mundial de la Salud (OMS) en un informe cuyo título ya genera estupor, Inactividad física: un problema de salud pública mundial.
Y las cifras inquietantes continúan, según la OMS, aproximadamente 3,2 millones de personas mueren por causa del sedentarismo cada año. Aquellos con poca actividad física corren un riesgo entre un 20 % y un 30 % mayor que otros de morir por cualquier causa.
De acuerdo con estudios recientes, complementa David Londoño Muñoz, especialista en medicina de la actividad física y el deporte de la Universidad Complutense de Madrid, la reducción de la mortalidad cardiovascular gracias al ejercicio regular se encuentra en alrededor del 50 %; es decir, que un individuo sedentario, independientemente de otros factores de riesgo, tiene el doble de probabilidades de padecer un evento cardiovascular que una persona físicamente activa.
Entonces, ¿por qué nos quedamos quietos? Permanecer sentados durante largos períodos es igual de malo que no hacer actividad física, “o sea que así yo vaya al gimnasio media hora al día o una hora, como es la recomendación mundial de actividad (estar activo por lo menos 150 minutos a la semana), si paso mucho tiempo sentado en el trabajo, no tendré los mismos beneficios que si me estoy moviendo constantemente”, confirma Londoño Muñoz.
Pausas frecuentes
Es necesario reducir los períodos sedentarios prolongados de más de dos horas seguidas, realizando descansos activos ojalá cada hora, con sesiones cortas de estiramiento o dando un breve paseo, por lo menos de unos cinco minutos, recomienda el médico. “Inclusive, en oficinas de arquitectos y de profesionales que tienen que ilustrar o escribir, se están implementando los escritorios de pie, para estar sentados lo menos posible (…) Es que estoy sentado en el trabajo, en el transporte y fuera de esto, llego a la casa a sentarme frente al televisión o al computador. Todo ese comportamiento sedentario que tenemos, eso es lo que realmente mata”.
La idea es ser más activos durante el día: ir a la oficina caminando o en bicicleta; si se usa el transporte público, bajarse unas cuadras antes de llegar para que haya desplazamiento; si se utiliza el carro, parquearlo lo más lejos posible; y si no se tienen problemas de cadera o rodilla, ir por las escaleras en lugar del ascensor.
Y en la oficina, desde pequeñas acciones como en lugar de enviar correos electrónicos, caminar e ir directamente a dar el mensaje; hacer todo lo posible para que los implementos no se encuentren tan a la mano, es decir, que para recoger las impresiones haya que ir a otro piso u oficina; hacer las reuniones de pie, para que sean más saludables, rápidas y concretas; o dar paseos al hablar por celular.
“Si estoy haciendo un proyecto muy concentrado, poner una alarma, que me suene cada hora, para poder levantarme”, agrega. Movimientos articulares de la cabeza, de los brazos, de los pies; contracciones de las piernas; estiramientos de codos, de hombros, de brazos; y sentadillas apoyados contra la pared, son algunos ejercicios sencillos para el trabajo, porque cada movimiento, cada paso cuenta”.
7.000 a 10.000 pasos diarios debe dar una persona al día para tener una buena salud.
El empleado puede ser más productivo si tiene más actividad. Así tendrá un mejor estado físico y una mejor salud que redunda en menos enfermedades y ausentismo laboral.
Algunos ejercicios para hacer pausas en la oficina
Para rodilla:
Estiramiento cuádriceps de pie. Flexionar la rodilla hasta alcanzar con la mano el empeine del pie. Llevar el talón en dirección al glúteo. Mantener de 10 a 30 segundos y volver a la posición inicial. (1 serie. Repeticiones: 5).
Para columna cervical:
Inclinación lateral isométrica. Con la barbilla ligeramente hacia el suelo y una mano apoyada sobre la sien, empujar intentando dirigir la oreja a hombro
resistiendo con la mano. De 5 a 10”. (3 series. Repeticiones: 10).
Para columna lumbar:
Estiramiento lumbosacro en silla. Flexionar el cuello y el tronco, llevando las manos a los pies. Mantener 10 a 30 segundos y volver a la posición inicial.
(1 serie. Repeticiones: 4).
Para hombro:
Estiramiento capsular posterior. Realizar una flexión de 90 grados de hombro y posar la mano sobre el hombro. Con la otra mano empujar el codo hacia atrás. (Series: 1. Repeticiones: 4).
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