Ejercicio: antídoto para depresiones leves

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Con pequeñas dosis de ejercicio puedes reducir episodios de ansiedad y tristeza ocasionales. En la plasticidad cerebral está la clave.

Desde hace más de dos mil años lo sabemos: mens sana in corpore sano. El autor romano Décimo Junio Juvenal popularizó la frase “mente sana en cuerpo sano” en el siglo II d. C. y hoy la neurología lo demuestra: el ejercicio físico provee grandes beneficios a la salud cerebral, entre ellos, el mantenimiento de su plasticidad. Esta, a su vez, se asocia con menores niveles de depresión.

La OMS define el término neuroplasticidad como la capacidad de las células del sistema nervioso para regenerarse anatómica y funcionalmente, aun tras influencias patológicas ambientales o del desarrollo, incluyendo traumatismos y enfermedades.

El concepto se viene desarrollando desde los años 90 y, en general, incluye diferentes mecanismos de desarrollo y recuperación del encéfalo, no solo durante la infancia sino durante toda la vida.

Pues bien, el ejercicio es un excelente detonante de procesos que contribuyen al correcto estado de las funciones relacionadas con esta capacidad neuronal.

Además de producir hormonas que elevan nuestra sensación de bienestar como la dopamina, la serotonina o la endorfina, la actividad física “incrementa la capacidad aeróbica aumentando el flujo sanguíneo encefálico, mejora la utilización de glucosa y oxígeno e incrementa la disponibilidad de insulina, lo cual se refleja en la neurogénesis, regulación de neurotransmisores y las conexiones sinápticas”.

Existen fármacos antidepresivos que incorporan sustancias para elevar los niveles de neuroplasticidad y reducir la depresión, como lo explica un estudio de la Revista Medicina de Buenos Aires. 

“Existe evidencia de que el tratamiento con antidepresivos disminuye la síntesis y liberación de IL1, IL6 y TNF, aumenta la síntesis de la citoquina antiinflamatoria IL10 y disminuye la de interferón gamma”. El ejercicio, en ese sentido, reemplazaría algunas de las funciones que cumplen los medicamentos, favoreciendo procesos naturales de recuperación neuronal.

Al respecto, el portal Psychology Today difundió una investigación que vincula la incidencia de la plasticidad cerebral en la reducción de los niveles de depresión: al comparar un grupo de personas que realizó actividad física regular con uno que no lo hizo, el estudio observó que después de tres semanas, los participantes en el «grupo que hacía ejercicio» reflejaron niveles de depresión menos severa y niveles más altos de neuroplasticidad. Por su parte, el grupo de control se mantuvo más cerca de la línea de base.

No necesitas grandes dosis para empezar: trotar de 20 minutos a una hora un par de veces a la semana es suficiente para generar cambios a nivel neuronal. Nadar también es una excelente opción para estimular simultáneamente ambos hemisferios cerebrales y liberar endorfinas. Además de la actividad física, procura alimentar tu cerebro con estímulos externos.

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