Aproveche los beneficios nutricionales de verduras y vegetales, que son los protagonistas de estos platos.

Asesora: Ana María Yepes, médica nutrióloga

Recetas: Amalia Villegas

En Instagram @amalia.cocinacotidiana

Cuando se habla de plant – based diet (dieta a base de plantas) se alude a la preferencia por alimentos de origen natural y no animal. Sin embargo, un régimen vegetariano no necesariamente puede catalogarse así. “Si es a base de plantas, entre el 80 y 90 % de los ingredientes vienen de la tierra. Los restantes son procesados o mínimamente procesados”, aclara la nutrióloga Ana María Yepes.

En esta misma línea, hay algunas distinciones. Quienes son ovo lacto vegetarianos, por ejemplo, consumen huevos y lácteos. Mientras los vegetarianos estrictos (o veganos) omiten todo tipo de alimentos y productos que provengan de animales. Por su parte, el denominado “flexitarianismo” implica la ingesta de carne una o dos veces por semana y las demás comidas son vegetarianas.

Si bien no hay contraindicaciones para seguir dietas vegetarianas o veganas, la nutrióloga sugiere consultar con un especialista en el tema al momento de hacer la transición. Si lo que se quiere es disminuir el consumo de proteína animal, la recomendación es tener presente la cantidad de proteína requerida. “Una persona con un peso sano necesita, aproximadamente, un gramo de proteína por kilo”, señala Yepes.

Para que cualquier tipo de régimen sea balanceado debe incluir los nutrientes esenciales, que no necesariamente se obtienen de los animales. La proteína está en las leguminosas como fríjoles, lentejas, garbanzos, soya, maní; y en cereales integrales: arroz integral, quinoa, trigo entero. El hierro está en verduras de hoja verde y mejora su absorción combinado con fuentes de vitamina C como pimentón, fresas y kiwi. Los frutos secos, el ajonjolí, la naranja y la mandarina contienen calcio. El omega 3 está en algas, chía, linaza y nueces. De cinco a 15 minutos de sol (antes de las 10:00 a.m. y después de las 4:00 p.m.) son ideales para adquirir vitamina D. Por su parte, la vitamina B12 se consigue a partir de proteína animal y puede requerir suplementación, dado el caso.

Sin duda, una dieta vegetariana o vegana no es sinónimo de un plan aburrido. Existen muchas alternativas como dice Amalia Villegas, con más de 20 años de trabajo profesional en la cocina y especialista en cocina consciente y desarrolladora de proyectos educativos. “He sido testigo de cómo la alimentación es un portal al despertar de la conciencia: al cambiar la forma, cambia el fondo. El alimento nos abre una puerta a un universo infinito de creatividad y conexión con la vida”, comenta.

Opción 1. Cacerola de kale y garbanzos (2 porciones)

Ingredientes:

1 cda   Ghee

1 ud   Cebolla

1 g   Jengibre en raíz (pelado y en trocitos)

1 cdta   Comino en semillas

1 cdta   Cúrcuma

1 cdta   Coriandro

1 cdta   Cardamomo molido

2 uds   Tomate maduro (pelado y en trozos)

1 ud   Manojo de kale o espinaca

1 tz   Garbanzos cocidos

1 tz   Fondo de vegetales

1 tz   Leche de coco espesa

1 ud   Diente de ajo

C/n   Cilantro fresco

1/4 tz   Coco rallado

Preparación:

• Calentar el ghee, agregar la cebolla y dejar a fuego medio hasta que dore. Aumentar el fuego, añadir el jengibre y las especias. Al liberar aromas, incorporar los tomates. Mezclar por 2 minutos.
• Sumar el kale deshojado y troceado, los garbanzos cocidos, el fondo de vegetales y la leche de coco. Bajar a fuego medio, tapar y dejar por 10 minutos, hasta que el kale ablande. Salpimentar.

• Aparte, cocinar el ajo en una cucharada de ghee, con cilantro y coco. Dorar a fuego bajo. Servir sobre los garbanzos, finalizar con un toque de cilantro fresco.

Rica en especias. Libre de lactosa.

Opción 2. Crema de zucchini, cilantro y coco (2 porciones)

Ingredientes:

1 ud   Zucchini

1 ud   Manojo de cilantro

2 tzs   Leche de coco ligera

Preparación:

• Cortar el zucchini en láminas de medio centímetro de grosor. Cocer al vapor durante 5 minutos o hasta que el zucchini se vea verde brillante. Luego, licuar con el cilantro y la leche de coco. Agregar sal al gusto.
• A partir de esta preparación se puede experimentar con los vegetales y cambiar el cilantro por otras hierbas o especias. Algunos ejemplos: auyama y albahaca, coliflor y comino, zanahoria e hinojo.

Los garbazos son ricos en fibra, soluble e insoluble, y fuente de proteína vegetal. El zucchini (o calabazín) contiene vitamina A y minerales como magnesio y potasio.

Opción 3. Torta de maracuyá, cardamomo y jengibre

Ingredientes:

100 ml   Aceite de girasol

275 g   Harina de trigo

150 g   Panela molida

1 cdta   Polvo de hornear

1 cda   Jengibre en polvo

2 cdtas   Cardamomo en polvo

170 ml   Jugo de maracuyá

Para decorar

4 cdas   Avena

2 cdas   Panela

1 cdas   Jengibre en polvo

Preparación:

• Precalentar el horno a 200 C°. Engrasar y enharinar un molde para torta.
• Mezclar la harina, la panela, el polvo de hornear y las especias. Adicionar el jugo de maracuyá y el aceite e incorporar todos los ingredientes.
• Poner la mezcla en el molde. Hornear durante 30 minutos. Verificar con la prueba del cuchillo. Dejar enfriar 10 minutos y desmoldar.
• Licuar los ingredientes para decorar y espolvorear la torta con la mezcla.

Sin azúcar ni edulcorantes. El jengibre es una raíz a la que se le atribuyen propiedades antiinflamatorias. El cardamomo es una especia que aporta sabor y frescura. Contiene vitamina C.