Tienen muchos beneficios, además de ser fuente de vitamina C. Aprenda a incorporarlos en sus preparaciones.

Asesora: Leidy Hincapié

Nutricionista y dietista

Si le hablan de cítricos, seguramente piense en la naranja, la mandarina y el limón, los más populares. Pero también están la lima, el pomelo o la toronja, menos comunes en el mercado colombiano. Se caracterizan por ser de color amarillo, naranjado o verde y por su distintivo sabor ácido. Si bien este último lo comparten con frutas como la mora, el lulo y el maracuyá, no hacen parte de la categoría por sus diferencias en la composición química.

Lo anterior es debido a la presencia de los flavonoides, “que cumplen una función antioxidante, es decir que ayudan a que el cuerpo no acumule toxinas y a evitar algunas enfermedades crónicas”, señala la nutricionista Leidy Hincapié. Además, los cítricos aportan fibra, “no es exclusivo de estas frutas, pero sí es muy significativo en su caso”, añade Hincapié.

Por supuesto son reconocidos como excelente fuente de vitamina C. Esta es indispensable pues “facilita el almacenamiento de hierro en el organismo”, según destaca la nutricionista. En cuanto al sistema inmune, cuando este macronutriente ingresa, una de sus partes antioxidantes lo activa y lo sustenta. “Pero no es cierto que si comes naranja al por mayor vas a tener el sistema inmune más activo, pues el cuerpo llega a la reserva de vitamina C que necesita y el resto lo elimina, no lo guarda. Y tampoco solo los cítricos ayudan al sistema inmune, es necesario alimentarse bien”, explica la especialista.

Finalmente, la nutricionista aclara que la dosis requerida puede alcanzarse con la alimentación diaria. La suplementación es válida si en definitiva no hay consumo de fruta, según el caso particular y la recomendación médica. Por su parte, para quienes sufren de acidez o gastritis no necesariamente los cítricos están prohibidos, a menos de que presente molestias en su ingesta, o sean  muy severas. “El efecto de los cítricos no genera acidez, normalmente. En el estómago se digieren con las sales y estas forman una mezcla ácido – base. No caen mal”, concluye la nutricionista.

Recetas: Isabel Cristina Correa, tiene especializaciones en Gastronomía Funcional y más de diez años de experiencia en cocina saludable. En Instagram: @isabelcocinaconproposito.

65 mg Es el requerimiento diario, promedio, de vitamina C para una persona adulta.

Opción 1. Limonada de jengibre

Para un vaso

 Ingredientes:

• 1 ud  Limón
• 8 g  Jengibre rallado
• 5 uds Hojas de hierbabuena
• 150 ml  Agua

Preparación:

– Calentar el agua hasta que esté tibia. Agregar el jengibre y dejar reposar por cinco minutos.

– Cernir la preparación y añadir medio jugo de limón exprimido.

– Decorar con hierbabuena y rodajas de limón.

Opción 2. Limonada de flor de Jamaica

Para un vaso

 Ingredientes:

• 1 ud  Limón
• 3 ud  Flor de Jamaica
• 5 uds Hojas de hierbabuena
• 1/2 tz Agua fría
• 1/2 tz  Agua tibia
• 1/2 tz    Hielo
• C/n  Miel o estevia

Preparación:

– Exprimir el zumo del limón. Adicionar el agua fría.

– Aparte, preparar una infusión con el agua tibia y la flor de Jamaica. Dejar enfriar y reservar.

– Unirlas en un vaso con hielo y decorar con hierbabuena.

Opción 3. Torta marroquí de naranja (sin gluten)

Para 6 porciones

Ingredientes:

• 200 ml Jugo de naranja
• C/n Cáscaras de naranja
• 130 g  Mantequilla
• 2 uds  Huevo
• 120 g  Azúcar morena
• 150 g  Harina maíz
• 125 g  Harina de almendras
• 12 g  Polvo de hornear

Preparación:

– Exprimir el zumo de las naranjas y rallar las cáscaras. Mezclar el zumo con la harina de maíz y dejar reposar por cinco minutos.

– Batir la mantequilla con el azúcar y la ralladura de naranja. Incorporar los huevos uno a uno y continuar mezclando.

– Unir las dos preparaciones con los ingredientes restantes. Poner la masa en un molde, alisar la superficie y espolvorear 50 g de azúcar por encima.

– Hornear a 180 °C, por 30 minutos. Dejar entibiar el molde, desmoldar y, finalmente, dejar enfriar.

El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias. Debe ser consumido con precaución por personas hipertensas.

Exprimir unas gotas de limón en el agua añade sabor y añade antioxidantes.

El té de flor de Jamaica ayuda a reducir la presión arterial y el
colesterol alto.

Así como los cítricos, frutas como la guayaba, las fresas, el mango y el kiwi también contienen vitamina C.