Las leguminosas brotan de la naturaleza, sus usos culinarios rompen fronteras y cuentan con importantes ventajas nutricionales.

Asesora Sandra Alfaro – Nutricionista dietista, adscrita a Coomeva Medicina Prepagada

Sí, la mayoría de personas en África, Asia, América, Europa y Oceanía conocen las leguminosas. Saben de recetas que combinan o usan como ingredientes principales los frijoles, las lentejas, los garbanzos, las habas o las arvejas. También, que a estas se les conocen como granos y semillas y que para muchas familias son infaltables en el listado del mercado. Sin embargo, ¿qué tanto conocen acerca de su valioso aporte nutricional?

En una dieta equilibrada, por ejemplo, se recomienda incluirlas de dos a tres veces a la semana. “Son de gran valor en el arte culinario de veganos, vegetarianos por su alto contenido en proteína, pero actualmente, los jóvenes y los asiduos consumidores de carne las tienen olvidadas”, expresa la nutricionista Sandra Alfaro, adscrita a Coomeva Medicina Prepagada.

En general, las leguminosas poseen un alto contenido de proteína, son ricas en nutrientes, vitaminas del grupo B, antioxidantes que contrarrestan el envejecimiento natural, en minerales como hierro, potasio, magnesio y zinc, así como en carbohidratos que contienen almidón, una sustancia que provee energía.

Versátiles y deliciosas

Su alto contenido de fibra ayuda a mejorar la respuesta a la insulina, además, su consumo genera en el organismo sensación de saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, por lo que son una opción sugerida para las personas diabéticas y las que desean mejorar y controlar el peso. “Nos enfrentamos a una pandemia de obesidad y sobrepeso que afecta a más del 50 % de la población, como también a la incidencia y prevalencia de malnutrición y desnutrición, por esto es importante rescatar el valor de las leguminosas y hacer de ellas el centro de moda culinaria, alimentaria y nutricional”, agrega Alfaro.

Semillas generosas

1. Ayudan a controlar el peso Son bajas en grasas y de alto contenido en fibra, que aumenta la sensación de saciedad y ayuda al adecuado tránsito intestinal.
2. Protegen el corazón Su alto contenido en fibra soluble (conocido por su efecto en la disminución del colesterol) reduce el riesgo de padecer cardiopatías coronarias.
3. Previenen anomalías Son fuentes de vitaminas, como el folato, que disminuye el riesgo de malformaciones congénitas del tubo neural, en donde se estructura el cerebro, la columna vertebral y la médula espinal en el feto.
4. Evitan la falta de hierro Su alto contenido en este mineral las convierte en un alimento que previene la anemia en mujeres y niños. Se sugiere combinarlas con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
5. Agregan proteína de calidad Especiales para el crecimiento y el desarrollo. La calidad proteica de las dietas vegetarianas mejora cuando las legumbres se consumen junto a cereales como arroz, quinua, cebada o maíz en las porciones indicadas.
6. Alivian las alergias alimentarias Como no contienen gluten, su consumo es propicio para quienes son alérgicos a esta proteína o tienen enfermedad celíaca, un trastorno digestivo.
7. Protegen la salud Previenen la disminución cognitiva, reducen los síntomas de la menopausia y enriquecen la salud ósea.

Tenga en cuenta

• Las leguminosas son alimentos de larga conservación, por lo que una vez almacenadas en recipientes herméticos, pueden durar meses e incluso años sin perder su valor nutricional.
• El consumo de la soya no está muy extendido como grano, pero sí a través de la leche, queso, yogur, fermentados y postres con base en este ingrediente.
• Son cultivos que dan rendimiento. Esta condición, unida a sus importantes valores nutricionales, las postulan como un alimento sustentable para atender a la población global en el futuro.