Si no percibe avances en el gimnasio, tal vez sea momento de revisar qué come. Es tan importante hacer un plan para antes, durante y después de la actividad.
En una hora, un deportista de 73 kilos de peso, que practica una rutina diaria de aeróbicos, quema alrededor de 365 calorías. Además de las comidas principales, esta persona complementa su alimentación con snacks de verduras, tortas de arroz integral y frutos secos. Su objetivo es conseguir masa muscular y definir los músculos. Lograrlo implica utilizar diferentes estrategias nutricionales que ayuden a mejorar su composición corporal y mantenerla en el tiempo.
De acuerdo con Óscar Mauricio Muñoz, magíster en nutrición deportiva y licenciado en Educación Física, para lograr resultados a partir de una rutina y una alimentación acorde se analiza el requerimiento energético de la persona según su edad, peso, sexo, frecuencia del ejercicio (cuántas veces entrena a la semana) y duración, así como el tiempo que lleve realizando actividad física.
Quienes se han ejercitado durante más de un año alcanzan lo que se le conoce como madurez muscular y gracias a ello los resultados son más óptimos.
El tema es importante porque hay quienes se inician en la actividad física pero, al cabo de un tiempo, al no notar cambios físicos significativos, desertan. Sin embargo, no necesariamente significa que haya perdido el tiempo en el gimnasio o que su técnica deportiva fuese incorrecta. Lo más probable es que el error esté en la alimentación.
“Aquellos que nunca han hecho ejercicio y están en obesidad o sobrepeso, el primer y segundo mes experimentan cambios muy significativos, pero poco a poco, para ver mayor calidad muscular, necesitan ir mejorando en sus entrenamientos y su alimentación”, explica Muñoz. Cuando se alcanza un punto de estancamiento, se evalúa utilizar estrategias nutricionales de acuerdo con las recomendaciones del profesional de salud.
Evaluación personalizada
Bajar el porcentaje de grasa, aumentar la masa muscular, conseguir un abdomen plano o tener unas piernas más tonificadas, son algunos de los objetivos que se pueden perseguir con una dieta correcta. En una valoración nutricional, un especialista determinará cuántas son las calorías diarias que necesita cada persona para vivir con bienestar y, de acuerdo con el ejercicio que haga, es posible conocer su requerimiento energético total. A partir de ahí se planea una disminución o aumento de calorías que no afecte el funcionamiento corporal.
La premisa siempre es que la alimentación sea suficiente, equilibrada, controlada y adecuada. Igualmente, es importante que la información sea clara y realizable, así como sencilla de llevar en el día a día y que tenga relación con la planificación del entrenamiento. Las porciones de fruta, el yogur sin azúcar, el pavo, el atún y los quesos no grasos, pueden ser opciones sencillas para cumplir sus objetivos. Así mismo, ingerir carbohidratos es fundamental antes, durante y después del ejercicio. Cereales, tubérculos o legumbres contienen carbohidratos de absorción lenta, mientras que las frutas son ricas en carbohidratos de absorción rápida. Además se recomienda un consumo de 150 a 200 ml de agua (aproximadamente el contenido de un vaso) por cada 20 minutos de ejercicio.
Consultar primero
Existe mucha información sobre nutrición en internet y en redes sociales. Sin embargo, recomendar suplementos, cantidades, porciones y momentos para comer no es correcto. Según Muñoz, puede haber personas con problemas metabólicos o de colon; que padezcan migrañas, hipertensión o diabetes; tener problemas renales, ser depresivo o tener insomnio. Todas esas son solo ejemplos de padecimientos que se pueden exacerbar si se cambia la alimentación o se consumen productos suplementarios no prescritos.
“Todas las personas podemos tonificar nuestro cuerpo. Todo radica en la alimentación. Una buena planificación alimentaria permitiría, por ejemplo, cuidarse en la semana y otorgarse libertades los fines de semana. Excederse en la ingesta de calorías hace que la grasa se acumule en el abdomen y no se vean resultados. No es malo ningún alimento, lo importante es comerlo de forma controlada”, dice Muñoz.
Por eso es importante no creer todo lo que se ve en redes sociales. Ni las opiniones ni las anécdotas son válidas para el proceso deportivo de otra persona. Lo ideal es la asesoría personalizada de profesionales que estén certificados y cuenten con aval académico para mejorar su salud y su bienestar físico.
La importancia del descanso
Luego de entrenamientos fuertes es preciso darle una pausa al cuerpo. En el blog de la plataforma de ejercicios Ictiva se comparten algunas razones para hacerlo.
- El descanso ayuda con las sobrecargas, el agotamiento y evita lesiones.
- Relaja la mente y controla el estrés.
- Es durante el sueño que se reparan las fibras que se rompen durante el entrenamiento y los músculos crecen.
- Se recomienda no trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
- Una o dos veces a la semana tomar reposo y realizar actividades suaves.
Glosario
- Ayuno intermitente: aunque no se considera una dieta, es un método que implica abstenerse de comer total o parcialmente durante un tiempo determinado para disminuir la ingesta calórica.
- Dieta cetogénica o keto: baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteína, que suele ser controlada cuidadosamente. Puede ayudar a perder peso y tener beneficios, pero debe ser planeada con un especialista.
- Dieta flexible: propone controlar los macronutrientes que se ingieren a diario, manteniendo la cantidad de proteínas y siendo flexible con los carbohidratos y las grasas, pero sin restringir alimentos.
